¿Qué es la resistencia aeróbica y anaeróbica y cuál de ellas priorizar?

Desde Fitness D10 queremos dar una pincelada sobre los diferentes tipos de resistencia desde una visión teórico-práctica para comprender cual priorizar en función de la actividad o deporte.

RESISTENCIA AEROBICA Y ANAEROBICA

• Resistencia aeróbica: hace referencia a todas aquellas actividades que pueden ser mantenidas gracias a la gestión del oxígeno. Es decir, el deportista que está realizando ejercicio logra mantener ritmo e intensidad durante un periodo de tiempo prolongado controlando la fatiga, ya que en ningún momento hay ausencia de oxígeno. Un ejemplo sería la carrera continua.

Para todo tipo de deportes es vital el trabajo de resistencia aeróbica, ya que si aumentamos su umbral, se necesitará un estímulo mayor para entrar en fatiga. Es por ello por lo que en pretemporada hay un componente de trabajo común, que es la mejora de la eficiencia aeróbica.

• Resistencia anaeróbica: Cuando el ejercicio comienza a ser más intenso, la resistencia anaeróbica entra en juego debido a que la persona no consigue tomar la cantidad de oxigeno que necesita para ese determinado esfuerzo.
  • Anaeróbica aláctica: una vez que entramos en fase anaeróbica, el primer camino es pasar por un ciclo sin oxígeno de hasta 45». Como indica su nombre, todavía no habríamos producido lactato, este es el causante principal de la fatiga. Si en este punto no disminuimos el esfuerzo -para volver a un estado aeróbico y recuperar-, entraríamos en la siguiente fase.
  • Anaeróbica láctica: ya que el esfuerzo es bastante alto, el deportista comienza a acumular lactato. La acumulación de este nos llevará a detener la actividad ya que no quedará ni energía, ni capacidad para la contracción muscular.

¿QUE RESISTENCIA DEBERIA TRABAJAR?

Lo ideal, siempre que se pueda, es trabajar ambas ya que cuanto mayor sean los umbrales, más tiempo se podrá tolerar el esfuerzo y en consecuencia más tiempo podremos realizar la actividad.

Desde un punto de vista saludable, no todo el mundo puede hacer ejercicio a una intensidad elevada y habrá casos en los que tanto el médico como el entrenador determinarán la intensidad más adecuada a cada persona según su objetivo.

Volviendo a un ámbito deportivo, todo dependerá del tipo de esfuerzo que se quiera realizar e influirá no solo el deporte que se practique sino también la posición de juego (si fuese colectivo) que se tenga en ese determinado deporte.

¿COMO TRABAJAR LA RESISTENCIA?

• CASOS PRÁCTICOS

1. Imagina que realizas carreras de 10km y tu único objetivo es llegar a meta. En este contexto ya sabes que es importante tener una buena base de resistencia aeróbica. ¿Podrías trabajarla, por ejemplo, nadando 40 minutos en una piscina?

Sin ninguna duda. Incluso es recomendable intercalar tu entrenamiento habitual con actividades diferentes que reduzcan el impacto y carga en determinados momentos. Pero si tus días de entrenamiento son pocos, no tienes lesiones y te sientes bien, lo ideal es trabajar la resistencia lo más similar posible al ejercicio que quieres realizar, en este caso sería preferible salir a correr.

Ahora resulta que en lugar de llegar a meta (en lo que sueles tardar una hora), decides que quieres mejorar tu marca y hacer 45′. Lo recomendable en este caso es que en tus entrenamientos hicieses kilómetros incrementando intensidad y pasando por fases anaeróbicas para aumentar los umbrales de resistencia e incluso tu tolerancia al lactato.

2. Si un día te despiertas siendo futbolista, en pretemporada deberás coger una buena base aeróbica ya que los partidos se componen de 90 minutos. Sin embargo, en un deporte que se decide cada día más por acciones explosivas (un sprint en un contraataque, llegar al balón antes que el rival…) es imprescindible tener una buena resistencia anaeróbica. Por ello es vital realizar Fartlek, que son carreras con cambio de ritmo e intensidad para mejorar resistencia aeróbica y anaeróbica.

3. Por último, te acabas de convertir en corredor de 100 metros lisos. Tu marca personal es de 12 segundos y tu objetivo es reducirla. Estamos de acuerdo en que hay que tener una base de resistencia aeróbica y un trabajo paralelo de fuerza (máxima y explosiva) sin la que no se conseguiría el objetivo. Pero la resistencia que va a estar presente durante los 100m lisos es anaeróbica aláctica ya que por duración no se genera lactato. Por tanto, sería la principal resistencia a trabajar con ejercicios explosivos.

CONCLUSION

Trabajar más un tipo de resistencia u otro dependerá de las capacidades de cada persona, su deporte, sus actividades, sus objetivos… todo esto deberá ser recogido y analizado por el entrenador para determinar el trabajo (carga, descanso, intensidad) adecuado en cada sesión de entrenamiento.