¿Cuándo es interesante aplicar un plan de nutrición saludable?
Si has comenzado a entrenar y no sabes qué plan nutricional seguir, entonces tienes que empezar a pensar en ello. Cuando se habla de “fitness”, nos referimos a la serie de ejercicios físicos que se realizan en los gimnasios u otras instalaciones deportivas, destinados a conseguir una mejora en la condición física, al mismo tiempo que se optimiza la salud en general.
Sin embargo, una buena condición física va de la mano de un plan de alimentación saludable. En este artículo te explicaremos las ventajas que te ofrece un plan de nutrición concebido para ti, por un profesional como con los que contamos en FitnessD10, con quien puedes contactar aquí.
¿QUE SIGNIFICA ESTAR EN FORMA?
Estar en forma significa realizar ejercicios funcionales y variados, y evitar la especialización. Esto quiere decir que alguien que se centra sólo en realizar actividades aeróbicas, poseerá mucha resistencia y capacidad cardiopulmonar, pero le hará falta trabajar otras capacidades físicas, igualmente importantes.
El aumento de la masa corporal es uno de los objetivos más requeridos por quienes están en plan fit. Las pautas generales a seguir son:
- Realizar de 3 a 4 sesiones de ejercicio a la semana.
- Cada sesión deberá constar de entre 6 a 8 ejercicios.
- Habrá de 3 a 6 series por cada ejercicio.
- Esas series serán de 8 a 12 repeticiones.
- De 60 a 90’ segundos de descanso entre serie y serie.
Es sumamente importante que realices ejercicios que impliquen grupos musculares diferentes. También es importante prestar atención y controlar la fase excéntrica del ejercicio, ya que trabajar correctamente en esta fase facilita ganar mayor masa muscular.
Con el ejercicio correcto y la alimentación adecuada, así como recordando que alrededor de cada 2 meses hay que darle nuevos estímulos al músculo para poder seguir evolucionando y, por ello, es necesario cambiar los ejercicios y los métodos de entrenamiento.
Este trabajo físico, como ya hemos mencionado, debe estar acompañado con un plan alimentario que ayude al cuerpo a mejorar y dar su máximo rendimiento.
Qué condiciones deben darse para que se considere oportuno aplicar un plan de nutrición
La dieta adaptada al ejercicio físico y la actividad de cada persona debe variar y estar equilibrada al máximo, para que la actividad física tenga mayor efecto en los resultados y el rendimiento físico.
Las calorías recomendadas tendrán que ser de entre 400 y 500 kcal al día para fomentar la síntesis proteica y el aumento de masa muscular.
De igual forma, es esencial incluir la ingesta alta de hidratos de carbono (por ejemplo, cereales, pan, patatas, legumbres, frutas, verdura, etc.), ya que es como se aumenta la retención de proteínas y queda favorecido el equilibrio proteico, para evitar así que las proteínas se usen como forma de ganar energía.
En el caso de las mujeres, el consumo de hidratos de carbono debe ser superior a 4 g/kg de peso y en el caso de los hombres, mayor de 6 g/kg de peso y día.
Consumir estos nutrientes, antes, durante y después del ejercicio físico, reduce la utilización de proteína para generar energía, debido a que tener los depósitos de glucógeno muscular en los niveles correctos, inhibe la destrucción de masa muscular.
¿Y después de entrenar?
Muchas personas sufren después de entrenar porque se les abre el apetito. Sin embargo, toma en cuenta que es importante que consumas hidratos de carbono y proteínas con alto índice glucémico, entre una y cuatro horas después del ejercicio para aprovechar el estado metabólico del organismo en dicho momento.
Algunas de las opciones pueden ser leche desnatada o un zumo para favorecer la retención proteica. El balance ideal sería 3:1 o 4:1 siendo 1 gramo por kg de peso de hidratos de carbono y 0,3 gramos por kg de peso de proteína.
Esto quiere decir que un deportista que pesa 75 kg, debería ingerir 75 gramos de hidratos de carbono y 22 gramos de proteína al finalizar su entrenamiento.
En cualquier caso, para tener información certera al 100%, la situación ideal es consultar a nuestros especialistas en nutrición y deporte de FitnessD10, pregúntanos todas tus dudas aquí.
