Clave del rendimiento físico: combinación de aeróbicos y anaeróbicos
Por lo general, la gente suele sólo a ir al gimnasio a hacer pesas, lo que denominamos también ejercicios de fuerza. Lo cierto es que en la actualidad cada vez más personas toman conciencia de que la mejor manera de mejorar el rendimiento y la forma física se logra por medio de la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Si complementas el ejercicio cardio con el entrenamiento de fuerza obtendrás beneficios que quizás nunca hayas tenido en cuenta.
El cuerpo tiene dos formas de obtener energía, una es el ejercicio aeróbico y el otro el anaeróbico. La primera implica una intensidad media baja y de larga duración, lo que genera que el cuerpo queme grasas e hidratos para obtener energía. Al contrario, los anaeróbicos son de poca duración y alta intensidad por lo que la energía requiere fuentes más rápidas.
COMO COMBINAR AMBOS EJERCICIOS: CONCEPTOS
Es recomendable que combines los ejercicios de la siguiente forma, en primer lugar, los anaeróbicos y después, los aeróbicos. Si generas este hábito de entrenamiento, podrás coger tamaño muscular y definición.
¿Por qué?
La primera hora, cuando el cuerpo sale del reposo se encuentra en anabolismo o estado de crecimiento. Este momento es ideal para hacer pesas y aprovechar el glucógeno almacenado y obtener energía.
Después de realizar el esfuerzo muscular, puedes complementar con el aeróbico por medio del estado de catabolismo. Durante los mismos, el cuerpo se despoja de las grasas para obtener energía.
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
El objetivo de estos ejercicios es lograr resistencia al esfuerzo.
La práctica requiere intensidad moderada y mayor tiempo de ejecución. Se les denomina cardio porque aceleran el flujo sanguíneo y la respiración. Otro atributo es que producen una sensación placentera al liberar endorfinas en el sistema nervioso central.
También incrementa la absorción del calcio, lo cual fortalece los huesos y las articulaciones. Al proteger el corazón y las arterias, reduce la presión arterial y provoca la eliminación del colesterol.
Antes de comenzar esta actividad debes precalentar los músculos, y una vez finalizada la exigencia es imprescindible que realices movimientos de elongación para recuperar la elasticidad de las fibras musculares y reducir así el riesgo de lesiones.
Algunos deportes aeróbicos son los siguientes:
- Correr y caminar.
- Fitness y crossfit.
- Natación.
- Ciclismo.
- Baile y zumba.
- Fútbol y baloncesto.
- Pádel y tenis.
¿Qué es el ejercicio anaeróbico?
Son ejercicios que demandan mayor intensidad en tiempos más cortos, y no precisan de un aporte extra de oxígeno. La energía proviene de la fosfocreatina, la glucosa y el ATP muscular. Te aportan potencia y masa muscular, y fortalece el sistema músculo esquelético.
El gasto calórico es menor al requerir mayor consumo de glucosa, por lo cual no es adecuado para bajar de peso. Al contrario el aumento de masa muscular puede provocar, en ciertos casos, que el peso suba.
Antes que nada, debes tener presente que es muy importante que comiences de manera progresiva e ir aumentado el peso y el tiempo según vayas cogiendo fuerza en tus músculos, aunque de esto ya estaremos pendientes en FitnessD10.
Antes de comenzar un entrenamiento anaeróbico, se debe realizar un calentamiento exhaustivo de los grupos musculares que se vayan a ejercitar, y al terminar se deben hacer ejercicios de estiramiento para evitar contracturas.
Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos:
- Abdominales.
- Sentadillas.
- Flexiones.
- Levantamiento de pesas.
- Carreras cortas de velocidad.
- Body pump.
COMO COMBINAR CARDIO Y FUERZA
Al ser diferentes grupos de ejercicios, demandan un esfuerzo diferente y producen distintos efectos en el organismo. Por ello, lo correcto es combinarlos.
Cada persona posee mayor o menor aptitud para realizar un mismo ejercicio. Esto se debe a que los músculos están compuestos de fibras lentas y rápidas y cada cuerpo tiene su propia proporción.
Por lo tanto debes tener en cuenta que las fibras lentas movilizan la glucosa al principio de la actividad como fuente de energía. Luego, una vez agotada esta fuente, recurre a las grasa con el mismo fin. A su vez, las fibras rápidas, por su parte, actúan de forma anaeróbica.
En FitnessD10 estamos concienciados con este tipo de ejercicios, y queremos que nuestros clientes los realicen de forma rutinaria para cuidar su salud y su estado de forma física.
