Programas de fitness outdoor: cómo organizarlos
El buen tiempo y los días de luz más largos permiten estar al aire libre y aprovechar ese tiempo para entrenar y fortificar el cuerpo.
Si te has decidido dedicarte al ejercicio y estás cansado del gimnasio, puedes perfectamente realizar un plan de ejercicios al aire libre o también llamado fitness outdoor.
En FitnessD10 te damos pequeños consejos sobre cómo realizar este tipo de actividad, ¿tienes dudas?, pregúntanos aquí.
FITNESS OUTDOOR: VENTAJAS
Las ventajas de realizar un entrenamiento fitness outdoor es que puedes practicar cualquier parte de tu cuerpo y entrenar cualquier capacidad desarrollando tu fuerza, respirando aire puro y probando diferentes materiales para disfrutar de la naturaleza.
Realizar entrenamiento al aire libre no sólo te permitirá motivarte al estar en un espacio más abierto, sino además contribuye a que los ejercicios o entrenamientos cardiovasculares se hagan de mejor manera, dado que puedes iniciar caminatas o carreras por varios kilómetros y hacerlo distraído con el paisaje.
Cómo organizar un plan de entrenamiento al aire libre
Cualquiera que sea el entrenamiento que vas a realizar es imprescindible empezar por el calentamiento. Esto ayudará a mejorar el sistema cardiovascular, y además te dará un tono más tonificado y disminuirá el gasto calórico.
Una vez completado el calentamiento continúa con la fase de ejercicios de fuerza. Los entrenamientos de fuerza te darán un aspecto más firme y reducirá el porcentaje graso gracias al trabajo de las cargas.
Aquí te presentamos un plan sencillo con el que puedes iniciar un programa de fitness outdoor reduciendo el coste en gimnasios, ayudándote a fortificar tu cuerpo y a disminuir de peso.
CALENTAMIENTO INICIAL
Es importante iniciar con una carga de ejercicio que disminuya tu carga calórica, para esto puedes hacer carreras continuas en llano alrededor de 15 a 45 minutos.
Lo más recomendable es empezar caminando durante los primeros minutos, para luego iniciar el trote o correr a un ritmo constante. Puedes ir aumentando la velocidad del mismo, a medida que practicas el ejercicio día tras día.
Otro elemento que puedes utilizar es la subida y bajada de escalera. Este ejercicio es mucho más efectivo que el trote, pues trabaja toda la musculatura del tren inferior. Se recomienda subir escalones de dos en dos, aumentando la resistencia y generando el trabajo en los músculos femorales.
EJERCICIOS DE FUERZA EN ENTRENAMIENTO OUTDOOR
Hay distintas variables sobre los ejercicios de fuerza a utilizar en áreas al aire libre. Puedes trabajar distintas partes del cuerpo con el apoyo de los elementos que tengas en tu ambiente.
Para el trabajo de glúteos y caderas puedes hacer sentadillas. Parado en un sitio plano coloca tus piernas en paralelo con tu cadera, flexiona tus rodillas hasta que tus glúteos estén 90° en relación a tus piernas y repite este ejercicio 10 veces en 3 series.
Para trabajar los músculos de la espalda puedes realizar dominadas. Para esto necesitas una barra fija, comúnmente encontrada en los parques. Toma firmemente la barra e impúlsate hacia arriba utilizando la fuerza de tus brazos.
Puedes variar este ejercicio colocando las manos frente a la barra e intentando subir una y otra vez. Realiza este ejercicio en 8 repeticiones en 2 series.
Para trabajar tríceps realiza flexiones de brazos. Ubica un escalón alto donde colocar tus manos. Colócate boca abajo hacia el escalón e impulsa tus brazos hacia abajo y hacia arriba. Realiza este ejercicio en 15 repeticiones en 3 series.
Realizar zancadillas te permitirá estirar los músculos de piernas y glúteos. Colocando los pies en paralelo y juntos, realiza saltos de un punto A un punto B de esta forma estarás trabajando aeróbicos y tu musculatura simultáneamente.
Culmina la sesión de ejercicios de fuerza con una serie de abdominales isométricos. Acostado en el suelo boca arriba levanta tu torso colocando tus manos en el pecho. Realiza 20 repeticiones en tres series. Para una variación de este ejercicio puedes hacer abdominales oblicuos.
Para terminar, realiza una fase de estiramiento efectuando extensión lumbar. Estira tus brazos hacia el cielo e intenta estirarte hacia arriba lo más posible, colocándote de puntillas, luego inclina tu torso hacia el suelo, hasta que tus manos toquen el mismo.
La combinación de ejercicios puede ser más productiva para mejorar tu condición física. Sin embargo, si estás iniciando con el fitness outdoor, comienza realizando solo ejercicios cardiovasculares para regular tu resistencia y disminuir la carga calórica.
Luego, puedes combinar los ejercicios de fuerza o dedicar la sesión completa a la misma después del calentamiento.
