¿Qué son los estiramientos?
CLASIFICACIÓN E IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS
En esta ocasión, el equipo de Fitnessd10 va a hablar sobre los estiramientos; en qué consisten, cómo saber cual es el más conveniente y cual puede llegar incluso a ser perjudicial según el caso.
En primer lugar, vamos a definir qué es “estirar un músculo”: un estiramiento significa incrementar el recorrido o distancia entre los puntos de inserción de un músculo (aprovechando su capacidad de elongación, flexibilidad y elasticidad), a través del movimiento articular. Como ejemplo, si queremos estirar el gemelo, deberemos dorsi-flexionar el tobillo a la vez que extendemos la rodilla, de este modo, incrementamos la distancia entre el origen del músculo en cuestión y su inserción distal (tendón de Aquiles).
Sin embargo, la historia no acaba aquí, existen numerosos tipos de estiramiento basados en este principio. A continuación, vamos a explicar todas las variedades y sus ventajas e inconvenientes.
Estiramiento pasivo
Se basa en llevar, sin activación de la musculatura, el cuerpo a tal posición que permita el estiramiento del músculo. Al no haber actividad muscular, no se activan los receptores musculares para el estiramiento. No es conveniente realizarlo previa a actividad deportiva. Por ejemplo, cuando nos sentamos con las plantas de los pies juntas y alguien nos empuja desde la espalda hacia delante, manteniendo las rodillas lo más pegadas posibles al suelo.
Estiramiento activo
Siguiendo el patrón de inhibición recíproca (1), es el propio músculo de la persona quien realiza el estiramiento, sin ayuda externa de ninguna clase. Por ejemplo, cuando hacemos un estiramiento de la parte posterior del muslo (femoral); apoyamos el talón sobre un escalón e intentamos alcanzar con nuestras manos la punta del pie.
Estiramiento estático
Consiste en llevar las articulaciones a un grado concreto y mantener ese estado de elongación durante un tiempo concreto. Se utilizan para disminuir el tono de músculos patológicos, actuando en la extensibilidad (2) del músculo.
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(1) Inhibición recíproca: cuando un músculo se contrae (bíceps) su antagonista (tríceps) se inhibe para facilitar su elongación.
(2) Extensibilidad: capacidad de un músculo a alargarse cuando es sometido a una fuerza de cierto grado de intensidad.
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Estiramiento dinámico
Consiste en el clásico estiramiento con rebote, mejoran la plasticidad del músculo y puede utilizarse previo a la realización de un deporte concreto, siempre que el gesto realizado esté en consonancia con la actividad posterior (en atletismo, vemos que los corredores previa a la competición, realizan este estiramiento de manera muy controlada, sobre la musculatura isquiotibial).
Estiramiento post-isométrico
Como su nombre indica, se realiza tras la contracción isométrica o estática del músculo en cuestión. Es muy conveniente para normalizar el tono muscular.
Dentro de este grupo, destacan los estiramientos del tipo “FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva”, usados para mejorar la plasticidad y tono muscular principalmente. Es importante comentar que para estas variedades es necesario disponer de un ayudante que os permita realizar los estiramientos. Dentro de este tipo de estiramiento se diferencian 3 posibilidades:
- Contracción-elongación
Tal y como se indica, se realiza una contracción de la musculatura diana y tras la consigna “deja de apretar”, el ayudante intensifica estiramiento - Isometría-elongación
Muy parecido a la variedad anterior con la diferencia que ahora no hay movimiento articular previo al estiramiento. - Contracción-isometría-elongación
Es la posibilidad más completa, en ella, habrá recorrido muscular, posteriormente un momento estático y finalizamos con el ayudante provocando el estiramiento.
CONCLUSIÓN
En nuestra opinión, los estiramientos tipo FNP son aquellos que más beneficios pueden provocar en un sujeto cuyo problema y patología sea una limitación articular por motivo muscular. Aconsejamos que, antes de aplicarlo, nos aseguremos que el ayudante tiene los conocimientos necesarios para proporcionar la ayuda que se necesita.
Si queremos realizar un estiramiento previa actividad deportiva, el estiramiento dinámico, de un gesto concreto es aquel que más beneficios puede proporcionar. Es decir, en fase de calentamiento y activación previa a una sesión.
Por último, el estiramiento estático será recomendable si no disponemos de un ayudante capaz de realizar el estiramiento FNP y tenemos la necesidad de elongar un músculo y mejorar así su tono.
Desde el equipo de Fitnessd10, esperamos que todo lo explicado haya sido de alguna ayuda y esperamos que, si hubiese alguna duda, antes de seguir estas recomendaciones, contacten con nosotros para poder resolver todos aquellos aspectos que puedan generar dudas.
