¿Sabes que puedes estar realizando ejercicios desaconsejados sin saberlo?

Ejemplos y correcciones

Una vez más desde FitnessD10 incidimos en la importancia que tiene un entrenador personal ya que cada día que pasa debido a una mala praxis en rutinas de ejercicio (entre otras cosas), aparecen molestias, dolores o lesiones que no damos importancia hasta que entorpecen nuestro estilo y hábitos de vida.

El principal objetivo de la actividad física debería ser mejorar nuestro estado de salud, sin embargo, parece que en ocasiones se busca lo contrario ya que bajo nuestra experiencia personal, acuden a nosotros un gran número de personas ya lesionadas. Los motivos principales son los siguientes:

• Hábitos desaconsejados como por ejemplo malas posturas en el trabajo.
• No escuchar a nuestro cuerpo: si nos pide parar y realizar estiramientos ya que nos empieza a molestar una zona concreta, no importa donde estemos, debemos buscar unos minutos y atenderle. Es muy común el dolor cervical en personas que trabajan muchas horas frente al ordenador.
• Realizar rutinas de ejercicio genéricas: como ya hemos dicho en otras ocasiones, más que ejercicios desaconsejados para ciertas personas, hay personas desaconsejadas para ciertos ejercicios. Para un momento y vuelve a leer esta frase. Es cierto que habrá actividades que podrán ser mejor que otras, pero también es cierto que habrá personas que por su predisposición, su ejecución, sus sensaciones, etc., podrían lesionarse haciendo un gesto concreto mientras que para otras puede ser el mejor ejercicio posible para su objetivo.

3 Ejemplos de ejercicios “desaconsejados” y su corrección

1.- Incorporación del tronco (abdominales): la incorporación se ejecuta en decúbito supino flexionando rodillas y apoyando los pies en el suelo, se eleva el tronco hasta tocar con el pecho la parte anterior de los muslos.

Corrección: Piernas a 90º evitando de esta manera la activación del psoas al realizar el abdominal (ayudará también a apoyar las lumbares en el suelo manteniendo la columna recta). Realizarlo espirando al subir e inspirando en la bajada. El movimiento debe de ser de unos 30-40 grados ya que son los rangos en donde el trabajo abdominal es completo. Mantener manos entrecruzadas en la nuca para evitar tensión cervical.

2.- Hiperextensión lumbar en decúbito prono (“lumbares”): si el sujeto realiza el ejercicio tumbado boca abajo, subiendo tronco y piernas a su vez, incrementa la hiperextensión lumbar.

Corrección: Realizar el ejercicio sin sobrepasar la horizontal.

3.- Elevación de piernas con rodillas extendidas en decúbito supino (“abdominales inferiores”): muchas personas tratan de realizar abdominales inferiores con las piernas completamente extendidas y esto supone un error, se da un menor trabajo abdominal ya que intervienen en gran medida los flexores coxofemorales. Además, supone mayor compresión en el raquis. En el caso del dibujo, al llevar los brazos atrás, puede incrementarse la lordosis lumbar.

Corrección: Realizar el enrollamiento de la cintura pélvica, consiste en una posición de decúbito supino, esta vez las rodillas flexionadas (piernas a 90º), llevar las rodillas al tronco. El glúteo podrá separarse unos 10 grados del suelo para que el abdominal sea efectivo y la zona lumbar quede apoyada.

*Debe buscarse la mayor estabilidad, por lo que puede ser más aconsejado situar los brazos a los laterales del cuerpo que en la nuca.

Conclusión

Asegúrate de que las actividades y ejercicios que haces son los que necesitas para cumplir tus objetivos. Para ello busca siempre la ayuda de un profesional que te guíe y se ajuste a ti en cada paso.
Hablando desde el punto de vista de la salud y no desde la competición, si no estás a gusto con algún ejercicio o alguna actividad porque te genera dolores, molestias (sin tenerlas previamente), debes cambiar esos ejercicios por otros.
No olvides que no solo cuenta la cantidad de repeticiones y ejercicios que realices sino también la calidad de los mismos.